در تازههای پزشکی هفته نگاهی داریم به بیانیه جدید انجمن قلب آمریکا در مورد فواید مصرف قهوه برای سلامت قلب و عروق و همچنین میپردازیم به سالمترین عادات برای بهبود عملکرد گوارش و کاهش وزن.طبق بیانیه علمی جدیدی از سوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، نوشیدن تا پنج فنجان قهوه در روز برای اکثر بزرگسالان ایمن است و مصرف منظم این نوشیدنی ممکن است با خطر کمتر سکته مغزی، دیابت و نارسایی قلبی مرتبط باشد.
این گزارش رسمی که روز دوشنبه ۲۰ ژوئیه (۲۹ تیر) در مجله Circulation منتشر شد، به سالها توصیههای متناقض درباره رابطه کافئین و قلب پاسخ میدهد.
برای سالها، پزشکان به افراد مبتلا به مشکلات قلبی اغلب توصیه میکردند از نوشیدنیهایی مانند قهوه پرهیز کنند. با این حال، این بررسی جامع با تمایز قائل شدن بین دانه قهوه طبیعی و کافئین سنتزی (مصنوعی)، نقطه عطف و تغییر بزرگی را رقم میزند.
انجمن قلب آمریکا اعلام کرده که حتی برای بیمارانی که تحت درمان و عمل برای آریتمی یا ضربان نامنظم قلب قرار گرفتهاند، مصرف روزانه قهوه میتواند خطر بازگشت این عارضه را تا ۳۹ درصد کاهش دهد.
مصرف مداوم قهوه همچنین با ۲۰ تا ۳۰ درصد خطر کمتر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
با این حال، انجمن قلب آمریکا هشدار میدهد که روش دمکردن قهوه بهشدت بر این فواید احتمالی تاثیر میگذارد. این پیوندهای مفید برای سلامت قلب صریحا و فقط در مورد قهوه فوری یا فیلترشده با کاغذ صدق میکنند.
گزینههای فیلترنشده، از جمله فرنچ پرس، اسپرسو یا قهوه ترک، ترکیبی طبیعی به نام کافستول (Cafestol) را حفظ میکنند. کافستول سطح لیپوپروتئین کمتراکم یا LDL (همان کلسترول بد) را افزایش میدهد؛ کلسترولی که میتواند به مرور زمان باعث انسداد رگها شود.
نکته بسیار مهم این است که این ارتباطهای مثبت با سلامت قلب، به محصولات حاوی کافئین سنتزی و بسیار غلیظ مانند نوشابههای انرژیزا، شاتهای انرژی یا قرصهای کافئین تعمیم پیدا نمیکنند.
اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه وله
انجمن قلب آمریکا خاطرنشان میکند که نوشابههای انرژیزای حاوی کافئین بالا، بهطور مداوم با آسیبهای قلبی عروقی مرتبط هستند. این محصولات حتی در بزرگسالان سالم نیز با جهشهای ناگهانی فشار خون و حملات حاد ضربان نامنظم قلب همراه هستند.
فراموش نکنید که حد ایدهآل مصرف کافئین بهشدت تحت تاثیر ژنتیک شماست. واریانتهای موروثی در یک ژن آنزیم کبدی به نام CYP1A2 تعیین میکنند که بدن شما با چه سرعتی مواد محرک را متابولیزه و دفع میکند.
در حالی که برخی افراد میتوانند به راحتی ۴۰۰ میلیگرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه) را در بدن پردازش کنند، دیگران ممکن است با مقادیر بسیار کمتری از کافئین دچار اختلال در خواب و جهش فشار خون شوند.
پزشکان همچنان هشدار میدهند که هر فردی با داشتن بیماری قلبی زمینهای یا خطرات موجود برای ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی، باید با پزشک خود درباره میزان ایمن مصرف قهوه یا کافئین صحبت کند.
پنج عادت سالم برای بهبود عملکرد گوارش و کمک به کاهش وزن
وقتی به کاهش وزن فکر میکنیم، اغلب تمرکزمان روی کالری، ورزش یا رژیمهای غذایی خاص است. اما سلامت دستگاه گوارش نیز نقش مهمی در احساس سیری بعد از غذا، نحوه پردازش مواد غذایی در بدن و سهولت در حفظ عادتهای غذایی سالم در طول زمان ایفا میکند.
برخی از عادتهای سلامت گوارش، مانند مصرف بیشتر فیبر و تمرین غذاخوردن آگاهانه، میتوانند به تنظیم اشتها، احساس سیری و بهبود کیفیت کلی تغذیه کمک کنند.
متخصصان تغذیه عادتهای کلیدی را به اشتراک گذاشتند که میتوانند کاهش وزن سالم را پایدارتر کنند؛ از جمله اینکه چرا فیبر تا این حد مهم است، چگونه فیبر بیشتری را در وعدههای غذایی خود بگنجانیم و چرا برخی از راهکارهای محبوب برای افزایش سلامت روده ممکن است آنقدرها هم که به نظر میرسند مفید نباشند.
غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
فیبر یکی از مهمترین عادتهای مرتبط با سلامت گوارش است که باید هنگام تلاش برای کاهش وزن روی آن تمرکز کرد. بر خلاف سایر کربوهیدراتها، فیبر بهطور کامل توسط بدن تجزیه نمیشود. در عوض، سرعت هضم را کاهش میدهد و به شما کمک میکند بعد از خوردن غذا، برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
متخصصان تغذیه میگویند: «فیبر قویترین شواهد علمی را در رابطه با اشتها و وزن دارد. دریافت بالاتر انواع خاصی از فیبر بهطور مداوم با افزایش احساس سیری، کاهش وزن ملایم و بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط بوده است.»
البته همه انواع فیبر تاثیر یکسانی ندارند. فیبرهای ژلساز (Viscous fiber) که مادهای ژلمانند در دستگاه گوارش تشکیل میدهند، قویترین ارتباط را با تنظیم اشتها دارند.
این نوع فیبر را میتوان در غذاهایی مانند جو دوسر، سیب، پرتقال، دانه چیا، بذر کتان، لوبیا، عدس و برخی سبزیجات یافت.
فیبر به چند روش منجر به حفظ وزن در محدوده سالم میشود. میتواند تخلیه معده را کندتر کند، که این امر به حرکت تدریجیتر غذا در دستگاه گوارش کمک میکند. میتواند به کاهش جهش قند خون بعد از غذا کمک کند. از آزاد شدن هورمونهای درگیر در تنظیم اشتها از جمله GLP-1 پشتیبانی میکند.
همچنین برخی از انواع فیبر به عنوان پریبیوتیک عمل کرده و به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنند.
فیبر را به آرامی افزایش دهید تا دستگاه گوارش شما زمان لازم برای تطبیق را داشته باشد. سعی کنید در هر بار یک ماده غذایی با فیبر بالا اضافه کنید، مانند: افزودن لوبیا یا عدس به سوپ، سالاد، تاکو یا بشقابهای غلات، انتخاب نان، ماکارونی یا برنج سبوسدار در صورت امکان، افزودن دانه چیا یا بذر کتان به جو دوسر، ماست یا اسموتی، گنجاندن طیف متنوعی از میوهها و سبزیجات در طول روز.
با غذاهای گیاهی سلامت میکروبیوم را تنظیم کنید
میکروبیوم روده مجموعهای از باکتریها و سایر میکروارگانیسمها است که در دستگاه گوارش زندگی میکنند. این میکروبها به تجزیه اجزای خاصی از غذا کمک میکنند، باعث بهبود عملکرد گوارش شده و ممکن است بر فرآیندهای مرتبط با متابولیسم و اشتها تاثیر بگذارند.
تحقیقات هنوز در جریان است، اما مطالعات نشان میدهند که تفاوت در میکروبیوم روده ممکن است با عوامل مرتبط با وزن از جمله موارد زیر در ارتباط باشد، از جمله التهاب، تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی.
این موضوع نشان میدهد که باکتریهای روده ممکن است با چاقی و سایر عوامل مرتبط با وزن در ارتباط باشند، اما سلامت روده تنها تکهای از پازل مدیریت وزن است. ژنتیک، کیفیت رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقشهای مهمی ایفا میکنند.
یکی از بهترین راهها برای حمایت از میکروبیوم روده، مصرف منظم طیف متنوعی از غذاهای گیاهی است. به جای خوردن میوهها، سبزیجات یا غلات تکراری در هر هفته، سعی کنید گیاهان مختلفی را در وعدههای غذایی خود چرخشی مصرف کنید.
انواع مختلف فیبر، گروههای مختلفی از باکتریهای مفید را تغذیه میکنند که این امر میتواند به داشتن میکروبیوم سالمتر و متوازنتر کمک کند. برخی از این فیبرها به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند، به این معنی که به تغذیه باکتریهای روده که ترکیباتی مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) تولید میکنند، کمک میکنند.
عادتهای غذاخوردن آگاهانه را تمرین کنید
غذاخوردن آگاهانه شامل کند کردن سرعت غذا خوردن و توجه به سیگنالهای گرسنگی و سیری بدن است، به جای اینکه ناخودآگاه یا هنگام حواسپرتشدن غذا بخورید. این کار با دادن زمان بیشتر به بدن برای پردازش غذا و تشخیص نشانههای سیری، به هضم غذا کمک میکند.
غذاخوردن آگاهانه به معنای آرامتر غذا خوردن، توجه به نشانههای گرسنگی و سیری، خوب جویدن غذا و اجتناب از حواسپرتکنها در هنگام غذا خوردن است.
آگاهانهتر غذا خوردن به شما کمک میکند زمان سیر شدن را بهتر تشخیص دهید و دست کشیدن از غذا را آسانتر میکند. همچنین میتواند به شما کمک کند از وعدههای غذایی لذت بیشتری ببرید.
غذاهای کامل را بر مکملها اولویت دهید
با محبوبیت محصولات سلامت روده و مکملهای گوارشی، وسوسهانگیز است که به دنبال یک راهحل سریع باشیم. با این حال، متخصصان تغذیه تاکید میکنند که غذاهای کامل (فرآورینشده) باید پایه و اساس یک برنامه سلامت گوارش باقی بمانند.
غذاهای کامل پایه و اساس هستند. هیچ جایگزین واقعی برای فیبر موجود در غذاهای کامل وجود ندارد، زیرا آنها طیف وسیعتری از انواع فیبر را همراه با سایر مواد مغذی تامین میکنند که منجر به کاهش وزن میشوند.
از راهکارهای افراطی و سریع سلامت روده پرهیز کنید
بسیاری از مردم هنگام تجربه علائم گوارشی یا تمایل به کاهش وزن، به رژیمهای غذایی سختگیرانه، برنامههای حذف مواد غذایی یا مکملها روی میآورند. با این حال، این روشها همیشه ضروری نیستند و ممکن است حفظ یک الگوی غذایی متوازن و غنی از مواد مغذی را در طول زمان دشوارتر کنند.
علاوه بر این، حذف گروههای بزرگی از مواد غذایی میتواند دریافت تنوعی از مواد مغذی را دشوارتر کند.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
به جای حذف سریع غذاها، بررسی الگوهای عادتهای غذایی و هضم میتواند مفید باشد. نگهداشتن یک یادداشت روزانه از غذاها و علائم برای یک دوره کوتاه ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید کدام غذاها بهطور مداوم باعث ناراحتی گوارشی میشوند، در حالی که از محدودیتهای غیرضروری اجتناب میکنید.
متخصصان تغذیه تمرکز بر اصول اولیه را توصیه میکنند: خوردن تنوعی از غذاهای کامل که فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی ضروری را تامین میکنند. ساختن وعدههای غذایی متوازن و ایجاد عادتهای مداوم میتواند از سلامت گوارش و مدیریت وزن پایدار پشتیبانی کند.
